WSTĘP
Zastanówmy się co oznacza zdrowe życie? Według najnowszej definicji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zdrowie to: „stan pełnego, dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby lub niepełnosprawności, w którym budowa i czynności wszystkich tkanek i narządów są nie tylko prawidłowe, ale zapewniają również wewnętrzną równowagę i zdolność przystosowania się do otaczających warunków, w tym również społecznych. Każdy stan wykraczający poza wyżej wymieniony jest chorobą wpływającą ujemnie na kondycję biologiczną człowieka.” Definicja WHO obejmuje zatem nie tylko aspekt samopoczucia pod względem fizycznym, ale uwzględnia również sferę psychiczną i społeczną, dzięki którym człowiek może realizować czynności życia codziennego, spełniać aspiracje i radzić sobie ze zmiennymi warunkami środowiska. Chcemy długo żyć, chcemy żyć jak najdłużej w dobrostanie, by nie zależeć od innych ludzi, by nie być dla nikogo obciążeniem i by cieszyć się jak najdłużej życiem. Badania naukowe wskazują, że nasz potencjał genetyczny to 120 lat.
Z pokolenia na pokolenie długość życia wydłuża się. W 1950 średnio żyliśmy w Polsce 67,7 lat, a w 2018 już 77,85 lat. Przy czym kobiety żyją dłużej niż mężczyźni. Obecnie długość życia kobiet to kobiety 81,7 lat, mężczyzn 73,8 lat (mężczyźni mieszkający w miastach przeciętnie żyją dłużej o rok). W ostatnich dwóch latach obserwowany jest spadek długości życia. Spadek niewielki, ale czy to już jest dla nas pierwszy sygnał alarmowy?
Co wpływa na nasze życie? Geny, szeroko rozumiane środowisko, jakość i długość snu, umiejętność zarządzania stresem, aktywność fizyczna, kontakty społeczne, odżywianie – dieta, kontrola stanu zdrowia.
CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA DŁUGOŚĆ I JAKOŚĆ ŻYCIA
- Wśród czynników, które wpływają na długość i jakość naszego życia należy wymienić: szeroko rozumiane środowisko (klimat, nasłonecznienie, gleba, zasoby wodne, stan i jakość środowiska), geny, styl życia – a tu: aktywność fizyczna, długość i jakość snu, kontrola stresu, kontakty społeczne, co jemy, jak jemy i ile jemy, czyli racjonalne odżywianie oraz jakość, dostępność służby zdrowia, a także kontrola stanu zdrowia (badania kontrolne).
- Zastanówmy się nad genami. Mówimy: nie mogę schudnąć – geny, mam skłonność do papierosów – geny, choruję na tą lub inną chorobę – geny. Mamy tendencję do usprawiedliwiania się obciążeniami naszych przodków. Tak, geny to nasz potencjał. Tu nic nie zmienimy, taki otrzymaliśmy pakiet i koniec. Ale, geny to zaledwie potencjał, naukowcy wskazują, że od genów zależy zaledwie 7 % (inne opracowania 10-15 %), pozostałe to 50 % styl życia, 20 % służba zdrowia i 20 % czynniki środowiskowe i społeczne. Okazuje się, że nawet jeśli mam skłonność do np. chorób autoimmunologicznych, to jest to tylko skłonność. Chorobę inicjuje wiele innych czynników.
- Jednym z czynników szeroko rozumianego stylu życia jest sen. Dlaczego sen jest ważny i jak o niego dbać? Przeczytaj TU krótką informację.
- Kontakty społeczne, to kolejny czynnik naszego zdrowia i dobrostanu. Dlaczego są ważne? Kontakty społeczne podnoszą naszą odporność psychiczną, sprawiają, że szybciej „wychodzimy” z chorób, kontakty społeczne „włączają” gen regulujący odpowiedź immunologiczną naszego organizmu, zmniejszają zapadalność na demencję. Kontakty społeczne mają wpływ na zadowolenie i kondycję człowieka, opóźniają procesy starzenia. Dlatego spotykajmy się ze znajomymi, grajmy w gry planszowe, w karty, należmy do klubów zainteresowań, kół zainteresowań, utrzymujmy kontakty z rodziną.
- Kolejny punktem ważnym na naszej liście dobrostanu, są używki. Papierosy przyśpieszają proces starzenia, narażają na wiele chorób, w tym raka płuc, czyli tu nic nowego. By żyć w dobrostanie trzeba rzucić palenie. A inne używki? Alkohol. To marskość wątroby, alkoholizm, ale pojawiają się głosy, że kieliszek czerwonego wina do obiadu chroni przed miażdżycą i tu zazwyczaj podaje się przykład Francuzów. Z drugiej strony onkolodzy podkreślają, że żadna dawka alkoholu nie jest bezpieczna, że każda zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Żywieniowcy mówią o bezpiecznej dawce 1 kieliszek wina dla kobiet i 2 dla mężczyzn.
A kawa, herbata. Tu raczej stanowisko jest jednolite. Kawa i herbata na tak. Herbata, zwłaszcza zielona, zawiera flawonoidy, które wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwobrzękowe, przeciwutleniające, ale też ma działanie pobudzające, tak jak kawa, ale łagodniejszym, powolnym działaniu. Kawa – do niedawna na czarnej liście zdrowego żywienia, ostatnio odczarowana, nie jest przeciwwskazana nawet dla osób z nadciśnieniem. Ma wielki potencjał antyoksydacyjny. Zapobiega demencji, pobudza do działania, zmniejsza ryzyko cukrzycy, działa w kierunku prewencji miażdżycy, udaru, zawału, nowotworów. Uwaga na kawę zalewaną (z fusami), ta podnosi cholesterol
- Nieodłącznym elementem zdrowego życia są ćwiczenia fizyczne. Regularna aktywność fizyczna poprawia naszą wydolność, wspomaga sprawność intelektualną, zmniejsza napięcie nerwowe, pomaga walczyć ze stresem, wspomaga sen, sprawia, że mamy mniejszą chęć na „zjadanie” stresu słodyczami, zapobiega i leczy wiele chorób nazywanych cywilizacyjnymi – cukrzyca, bóle kręgosłupa, zły profil lipidowy, zapobiega nadwadze, zwiększa wydolność układu sercowo-naczyniowego, zapobiega nowotworom jelita grubego, poprawia odporność, równowagę. Co znaczy regularna aktywność fizyczna? Umiarkowana aktywność fizyczna (tu zależnie od osoby) 150 minut tygodniowo lub 75 minut tygodniowo intensywnej aktywności fizycznej, lub kombinacja jednej i drugiej aktywności + 30 minut tygodniowo ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie i kości; 10 tys. kroków na dobę. Dążymy do 85% tętna maksymalnego (HRmax = 220 – wiek). Co to znaczy aktywność intensywna? – rąbanie drewna, bieganie, gra w tenisa, pływanie. Umiarkowana to szybki marsz, jazda na rowerze, grabienie, pielenie, mycie okien, odkurzanie.
- Kolejnym czynnikiem wpływającym na nasze życie jest stres, czyli reakcja organizmu na jakieś zdarzenia i doświadczenia. O roli stresu przeczytasz TU
- Dieta, czyli co jemy, jak jemy, ile jemy. Najbardziej podstawową funkcją jedzenia jest dostarczenie naszemu organizmowi szeregu
substancji odżywczych w odpowiedniej ilości i w odpowiednich proporcjach. To zapewnia dobre funkcjonowanie, ale także zapobiega wielu chorobom. Podstawą naszego żywienia powinny być warzywa i owoce, dalej produkty zbożowe, nabiał, ryby, mięso, jajka, rośliny strączkowe, tłuszcze i oczywiście woda.
Graficzne prezentacje naszej diety: piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej i codzienny zdrowy talerz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
- Wszystkie sygnalizowane aspekty są ważne, ale oprócz tego trzeba kontrolować stan zdrowia. Badania okresowe pozwalają odkryć chorobę we wczesnym stadium, a wtedy jest prostsza i łatwiejsza do leczenia.
